Sätze & Wiederholungen – Die 8 besten „AFTER SETS“ für mehr Muskelaufbau!
Die Grundlagen
Sätze und Wiederholungen
Jede Trainingseinheit wird grundsätzlich in Übungen gestaltet und/oder vorgeplant. Wie oft und in welcher Form die jeweilige Übung ausgeführt wird, wird üblicherweise in einem Satz-Wiederholungs-Schema angegeben. Der folgende Artikel ist eine vereinfachte, aber sehr nützliche Darstellung dieses Schemas.
| 1.Aufwärmsätze | |
| 2.Pre-Work Sätze | – Tägliches Trainingsmaximum – „Over-Warm-Up“ |
| 3.Arbeitssätze | Klassische Bezeichnung für den Haupttrainingsinhalt |
| 4.After Sets | – Plus Sets, Joker Sets, Back-Off-Sets, Myo Reps, Dynamic Effort, Isometrische Sätze,…. |
1.Aufwärmsätze (15-20min)
Ein adäquates Aufwärmen, vor einer Trainingseinheit, bereitet den Körper auf die kommenden Belastungen dementsprechend vor.
- Foam-Roll und Atmungstechniken falls nötig
- Mobilität der Gelenke erhöhen
- Core Aktivierung
- Kettlebell oder Eigenkörperzirkel-Komplexe
So wichtig ein gutes Aufwärmen auch ist, so sollte es nicht so intensiv und lange sein, dass dadurch schon Energie verschwendet wird und man „angeschlagen“ mit den Arbeitssätzen beginnt. Die Devise muss lauten, „So viel wie nötig, so wenig wie möglich!“. Jeder sollte sein individuelles Aufwärmen entwickeln und flexibel bleiben.
Wie würden jetzt die Pre-Work Sätze aussehen, wenn die Arbeitssätze ein klassisches Bankdrücken 5×5 @75% (des 1 RM) wären?
2.Pre-Work Sätze
- Bankdrücken mit leerer Stange 10 Wdhg
- Band „pull a parts“ 10 Wdhg + Lat Stretch mit Band
- Bankdrücken 5 Wdhg mit 30-40% des 1 RM, starte mit „Iso-Holds“ bei der Brust und konzentriere dich beim Hochdrücken auf die Kontraktion der Brustmuskulatur.
- Mobilisieren und dehnen der Brustmuskulatur + „Face Pulls“
- Bankdrücken 5 Wdhg mit 40-50% des 1 RM
- YTWL für die Schulter
- Bankdrücken 5 Wdhg mit 50-60% des 1RM
| Over Warm Ups | Daily Max | Isometrie & Explosiv |
|---|---|---|
| Leere Stange x 10-12 Wdhg 40% x 5 Wdhg 50% x 5 Wdhg 60% x 3 Wdhg 70% x 1 Wdhg 80% x 1 Wdhg (Gewicht über dem aktuellen Arbeitssatz) für Arbeitssätze: 75% x 5 x 5 Wdhg | Leere Stange x 10-12 Wdhg 40% x 5 Wdhg 50% x 5 Wdhg 60% x 3 Wdhg 70% x 1 Wdhg 80% x 1 Wdhg (Gewicht über dem aktuellen Arbeitssatz) 90% x 1 Wdhg (Gewicht über dem aktuellen Arbeitssatz) 100+% x 1 Wdhg (Teste dein aktuelles Trainingsmaximum für heute) für Arbeitssätze: 75% x 5 x 5 Wdhg | Leere Stange x 10-12 Wdhg 40% x 5 Wdhg 50% x 5 Wdhg 60% x 3 Wdhg 70% x 1 Wdhg + isoPush 6sek 80% x 1 Wdhg + explosive Liegestütze 6 Wdhg für Arbeitssätze: 75% x 5 x 5 Wdhg |
3.Main Sets – Arbeitssätze
In dem obigen Beispiel wäre man nun sehr gut aufgewärmt und gut vorbereitet für das bevorstehende Bankdrücken, welches die erste Übung des Trainings ist. Wie viel Zeit man in das Aufwärmen investiert, hängt von verschiedenen Faktoren ab.
- Alter
- Art des bevorstehenden Trainings (Intensität, Oberkörper, Beine, Push, Pull, Ganzkörper, ballistisch,…)
- Umgebungstemperatur
- Trainingserfahrung und Niveau
- usw.
Die Arbeitssätze stellen den Schwerpunkt des geplanten Trainings dar. Da wir aber in diesem Artikel den Schwerpunkt auf die Aufwärmsätze und die Sätze nach den Arbeitssätzen gelegt haben, gehen wir an dieser Stelle nicht genauer auf die Arbeitssätze ein. Dazu werden wir demnächst einen eigenen Artikel schreiben. An dieser Stelle sei nur so viel gesagt, der Hauptteil des Trainings sollte in etwa 30-45min dauern.
4.After Sets
„After Sets“ sind zusätzliche Sätze, die direkt im Anschluss an den letzten Arbeitssatz genutzt werden können, um bestimmte Reize zu setzen, mit denen man das Training beendet. Schauen wir uns die am meisten verwendeten an.
4.1.Plussätze
Ein Plussatz, ist der letzte Satz eines Arbeitssatzes für die jeweilige Übung, welcher bis zum technischen Versagen ausgeführt wird.
Hier ein Beispiel:
1.Satz 5 x 75%
2.Satz 5 x 75%
3.Satz 5 x 75%
4.Satz 5 x 75%
5.Satz 5+ x 75% (so viele Wdhg wie technisch sauber möglich!)
Der 5.Satz war in diesem Beispiel der Plussatz, der Athlet versucht in diesem Satz so viele qualitative Wiederholungen zu machen wie möglich. Dieser Satz kann in weiterer Folge dazu benutzt werden, um für das nächste Training, das 1RM entsprechend anzupassen. Dafür gibt es verschiedene Formeln zur Berechnung.
Eine häufig verwendete Formel ist folgende von Epley:
1RM = (Gewicht x Wdhg x 0,0333) + Gewicht
123,31kg = (100kg x 7 x 0,0333) + 100kg
4.2.Jokersätze
Jim Wendler und die bekannte Trainingsmethode 5/3/1, machte diese Jokersätze populär. (Wendler & Koss, 2013; Wendler, 2017). Hier macht man im Anschluss an die Arbeitssätze, je nach Tagesform, noch einige dieser Jokersätze mit +5% Gewicht. Es gibt verschiedene Möglichkeiten der Anwendung, siehe Tabelle unten.
| 1.Option (an einem guten Tag bzw. guter Verfassung) | 2.Option (Tagesverfassung mittelmäßig) |
| 1.Satz 5 x 75% 2.Satz 5 x 75% 3.Satz 5 x 75% 4.Satz 5 x 75% 5.Satz 5 x 75% 1.Jokersatz 5 x 80% 2.Jokersatz 5 x 85% 3.Jokersatz 3 x 90% (5 Wdhg nicht mehr geschafft, ab hier Abbruch) | 1.Satz 5 x 75% 2.Satz 5 x 75% 3.Satz 5 x 75% 4.Satz 5 x 75% 5.Satz 5 x 75% 1.Jokersatz 1 x 80% 2.Jokersatz 1 x 85% 3.Jokersatz 1 x 90% 4.Jokersatz 1 x 95% 5.Jokersatz 1 x 100% |
4.3.Back-Off Sätze
Bei dieser Art der Satzgestaltung im Anschluss an die Arbeitssätze, ist es das Ziel das Volumen des Trainings zu erhöhen. Normalerweise wird das Gewicht um 10-20% vom Hauptarbeitssatz reduziert und die Anzahl der Wiederholungen bleibt gleich oder wird erhöht, im Vergleich zum Arbeitssatz.
Dies erreicht man mit 3 möglichen Optionen, siehe Tabelle unten.
| 1.Option | 2.Option | 3.Option |
| 75% x 5 x 5 (Arbeitssätze) 65% x 5 Wdhg x 3 Sätze | 75% x 5 x 5 (Arbeitssätze) 65% x 10 Wdhg x 3 Sätze | 75% x 5 x 5 (Arbeitssätze) 65% x maximale Wdhg (1 Satz) |
Jim Wendler (5/3/1), benutzt „first set last (FSL)“ oder „second set last (SSL)“, um ein höheres Trainingsvolumen zu erzeugen. Beide seiner Varianten stellen ebenfalls Back-Off Sätze dar. Back-Off Sätze, speziell wenn sie mit leichterem Gewicht verwendet werden, dienen sehr gut zur Konsolidierung einer guten Technik. Oder eben einfach nur um die Trainingsdosis zu erhöhen.
Aus dem Bodybuilding sind weitere Back-Off Satzvarianten bekannt, wie z.B. „strip sets“, „forced reps“, „cheating“, „burns“, „negatives“ und so weiter.
4.4.Myo-Wdhg
Eine weitere Methode um die Trainingsdosis zu erhöhen, sind die sogenannten Myo-Reps, bei der im Anschluss an den Hauptarbeitssatz, noch 2-3 weitere „rest-pause“ Sätze angehängt werden. Das Gewicht kann entweder gleich bleiben oder leicht verringert. Siehe Tabelle unten, für 2 mögliche Optionen.
| 1.Option (Gewicht wird nicht verringert) | 2.Option (Gewicht wird verringert) | |
| 75% x 5 x 5 (Arbeitssätze) 75% x 6 + 2 + 2 + 1 | 75% x 5 x 5 (Arbeitssätze) 65% x 10 +4 + 4 + 3 |
4.5. Dynamische Sätze
Das Gewicht wird reduziert auf ca. 40 – 70% 1RM und es werden noch einige Sätze mit 1 – 3 Wdhg, mit so explosiver Ausführung wie möglich, absolviert.
| Beispiel: |
| 75% x 5 x 5 (Arbeitssätze) 50% x 8 Sätze mit 3 Wdhg |
4.6. Isometrische Sätze
Diese Art der Sätze, ist eine gute Möglichkeit mit einer sehr sauberen Technik das Training zu beenden. Die „Mind-Muscle-Connection“ wird dadurch enorm verbessert. Das Gewicht sollte nicht zu schwer gewählt werden.
| Beispiel: |
| 75% x 5 x 5 (Arbeitssätze) 50% x halten 10-20sek an der gewünschten Position x 2 – 3 Sätze |
4.7. Variationen
Alle Arten die wir bisher beschrieben haben, können auch noch mit folgenden möglichen Varianten ergänzt werden. Bezogen auf das Beispiel flaches Bankdrücken, könnte ein „Back-off“-Satz auch zum Beispiel sein, 3 x 10 @65% schräges Bankdrücken oder Liegestütze mit Ringen. Das kann sehr nützlich sein, um ein chronisches Überlastungssyndrom zu vermeiden.
Um eine gewisse Abwechslung in das Training zu bringen, können das Tempo (langsame Exzentrik, lange Isometrie, usw.), die Griffstärke der Stange, die Griffbreite, Bewegungsumfang usw. variiert werden. Immer mit dem Ziel, das Training nicht langweilig werden zu lassen und Überlastungsschäden (einseitige Belastungen) zu vermeiden.
Was bei Athleten von Teamsportarten häufig ein Problem ist, wenn eine „neue“ Übung im nächsten Trainingszyklus ansteht, kämpfen die Athleten häufig mit starkem Muskelkater, was sich dann wiederrum auf das normale Sportarten-Training negativ auswirkt. Noch dazu, steigt die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung. Dem kann man gut entgegenwirken, indem man, vor dem Zykluswechsel, die neue Übung schon als Aufwärmübung einbaut oder als „Back-off“ – Satz im Anschluss an das Haupttraining.
Also zum Beispiel:
Die Übung für die Arbeitssätze wäre die normale Kniebeuge und im nächsten Zyklus steht die Frontkniebeuge auf dem Programm. Dann könnte die Frontkniebeuge in die „Back-off“ – Sätze eingebaut werden oder auch schon als Aufwärmübung verwendet werden.
4.8. Kombinierte Sätze
Man kann auch quasi alles in einen Topf werfen und die verschiedenen Möglichkeiten kombinieren.
| Beispiel: |
| Bankdrücken mit der Langhantel 75% x 5 x 4 (Arbeitssätze) 1 x 5+ @75% (Plus Satz) 3 x @85%, 1 x @95% (Joker Satz) wechseln auf Kurzhanteln: 3 x 8-12 @60-70%, wobei bei jedem Satz der Winkel der Bank geändert wird. (flach, schräg,….) |
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